Que es y como aplicar la dieta DASH

Que es y como aplicar la dieta DASH

Que es y como aplicar la dieta DASH

Que es y como aplicar la dieta DASH

Se trata de un plan de alimentación equilibrado que su médico le recomienda para ayudar a bajar la presión arterial. La dieta DASH:

  • Es baja en sal, grasas saturadas, colesterol y grasa total.
  • Se basa en frutas, verduras y productos libres de grasa o leche baja en grasa y leche.
  • Incluye granos enteros, pescado, aves y frutos secos.
  • Limita la cantidad de carne roja, dulces, azúcares añadidos y bebidas que contienen azúcar en su dieta.
  • Es rico en potasio, magnesio y calcio, así como proteínas y fibra.

¿Cómo puede ayudar la dieta DASH a mantenerme sano?

Conseguir el exceso de sodio (sal) en su dieta puede contribuir a la presión arterial alta (también llamada hipertensión). Un poco de sal en los alimentos es, naturalmente, y se añade un poco de sal a los alimentos cuando se procesa o se puede preparar. Después de la dieta DASH puede ayudar a bajar la presión arterial, o prevenir la hipertensión arterial, reduciendo la cantidad de sodio en su dieta a menos de 2.300 mg por día.

Las frutas, verduras y granos enteros recomendados en la dieta DASH proporcionan muchos otros elementos de una dieta saludable, como el licopeno, beta-caroteno y las isoflavonas. Estos pueden ayudar a proteger el cuerpo contra las condiciones de salud comunes, como el cáncer, la osteoporosis, derrame cerebral y diabetes.Después de la dieta DASH también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón mediante la reducción de la lipoproteína de baja densidad (LDL, o “malo”) los niveles de colesterol.

Después de la dieta DASH puede caer la presión arterial por unos pocos puntos en tan sólo 2 semanas. Sin embargo, no se debe dejar de tomar su medicamento para la presión arterial, o cualquier otro medicamento prescrito, sin consultar a su médico primero.

¿Qué tipos de alimentos están incluidos en la dieta DASH?

La dieta DASH es nutricionalmente equilibrada para una buena salud. No es necesario comprar algunos alimentos o píldoras especiales, o cocinar con cualquier recetas especiales, para seguir la dieta DASH. Si se sigue la dieta DASH, que va a comer alrededor de 2.000 calorías cada día. Estas calorías provendrán de una variedad de alimentos.

¿Dónde esta el sodio en mi dieta?

Servir comidaEl contenido de sodio
¼ de cucharadita de sal de mesa575 mg
½ cucharadita de sal de mesa1.150 mg
la sal de mesa 1 cucharadita2.300 mg
1 perro caliente460 mg
1 regulares hamburguesa de comida rápida600 mg
queso procesado 2 onzas600 mg
la salsa de soja 1 cucharada900 mg
1 porción de pizza congelada con carne y verduras982 mg
8 onzas de papas fritas regulares1.192 mg

La dieta DASH

  • Los granos enteros (6 a 8 porciones al día)
  • Hortalizas (4 a 5 porciones al día)
  • Frutas (4 a 5 porciones al día)
  • Bajos en grasa o sin grasa de la leche y los productos lácteos (2 a 3 porciones al día)
  • Las carnes magras, pollo y pescado (6 o menos porciones al día)
  • Nueces, semillas y granos de (4 a 5 porciones a la semana)
  • Las grasas y aceites (2 a 3 porciones al día)
  • Dulces, preferentemente bajos en grasa o sin grasa (5 o menos a la semana)
  • Sodio (no más de 2.300 mg al día)

Puede adaptar la dieta DASH para satisfacer sus necesidades. Por ejemplo:

  • Si bebe alcohol, limite a 2 bebidas o menos por día para hombres y 1 bebida o menos por día para las mujeres.
  • Para reducir su presión arterial aún más, reemplazar algunos de los carbohidratos en la dieta DASH con la proteína baja en grasas y grasas insaturadas.
  • Si necesita perder peso, reducir el número de calorías que consume a alrededor de 1.600 por día.
  • Seguir una versión más baja en sodio (no más de 1.500 mg al día) si usted tiene 40 años de edad o más, usted es afroamericano o si ya tiene la presión arterial alta.

¿Cómo puedo cambiar mis hábitos alimenticios?

No se desanime si después de la dieta DASH es difícil al principio. Comience con metas pequeñas y alcanzables. Las siguientes ideas pueden ayudarle a hacer cambios saludables:

  • Prestar atención a sus hábitos alimenticios actuales. Haga una lista de todo lo que come durante 2 ó 3 días. Compare esta lista con las recomendaciones de la dieta DASH anteriores y ver qué cambios necesita hacer en su dieta.
  • Haga un cambio a la vez. Por ejemplo, empezar por elegir versiones bajas en grasa de sus alimentos favoritos o añadir más granos enteros a sus comidas.
  • Aprender lo que hace que una porción para cada tipo de alimento. Por ejemplo, 1 porción equivale a 1 rebanada de pan, 8 onzas de leche, 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de vegetales cocidos. ¿No tiene una taza de medir? Una porción (3 onzas) de carne o aves de corral es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Una porción (1/2 taza) de arroz o patata se parece a la mitad de una pelota de béisbol, y una porción de queso es aproximadamente del tamaño de 4 dados apilados.

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  • Si comer más frutas y verduras le da gases, distensión abdominal o diarrea, aumentar estos alimentos lentamente. También puede hablar con su médico de familia acerca de tomar over-the-counter medicamentos para reducir estos síntomas hasta que su cuerpo se adapta.
  • Hacer más ejercicio. La actividad física ayuda a bajar la presión arterial y puede ayudar a perder más peso.
  • Utilice condimentos sin sal, tales como especias y hierbas, para añadir sabor a sus recetas y reducir o eliminar la sal.
  • Incluya tantos alimentos frescos y sin procesar como sea posible. Reduzca el consumo de comidas congeladas, mezclas empaquetadas, sopas enlatadas y aderezos para ensaladas embotellados, que a menudo son altos en sodio.
  • Al comprar enlatados, alimentos congelados o transformados, comprobar las etiquetas de nutrición para la cantidad de sodio, azúcar y grasas saturadas. Busque las frases “sin sal añadida”, “exento de sodio”, “bajo en sodio” o “muy bajo en sodio” en los paquetes de alimentos. Elija alimentos con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
  • Vapor, parrilla, cueza a fuego lento, asar o saltear los alimentos. Use caldo bajo en sodio o agua en lugar de mantequilla o aceite para saltear.
  • Cuando se come en un restaurante, pregunte cómo se preparan los alimentos. Preguntar si su pedido se puede hacer sin sal añadida. No añadir condimentos salados, como el ketchup, la mostaza, encurtidos o salsas, a su comida.
 Que es y como aplicar la dieta DASH